Alimentación en la lactancia: qué comer y qué evitar

Durante la lactancia no hace falta una dieta especial: basta con comer variado, comer cuando tenemos hambre y tomar agua según la sed. La leche materna mantiene su calidad aunque nuestra alimentación no sea perfecta, y no hay que eliminar alimentos “por si acaso”. Lo que sí conviene cuidar es el pescado (por el mercurio), la cafeína, el alcohol y algunos nutrientes que pasan a la leche según lo que comemos, como el yodo, la vitamina B12 y los omega 3.

Cuando amamantamos nos llueven los consejos (que el brócoli da cólicos, que hay que tomar litros de agua, que es momento de hacer dieta), y muchos no tienen respaldo: algunos terminan complicando la lactancia o dejándonos con hambre y con culpa.

¿Qué debo comer durante la lactancia?

Una alimentación variada, con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos, huevos, carnes y pescado, alcanza para nosotras y para la leche. No existe la “leche delgada” o “aguada”: la proteína, la lactosa, el calcio, el hierro, el zinc y el ácido fólico de la leche se mantienen parecidos en madres bien y mal nutridas, porque el cuerpo los regula (revisión de Dror y Allen, Advances in Nutrition, 2018).

Lo que sí cambia según lo que comemos es otro grupo de nutrientes, y por eso vale la pena tenerlos presentes:

Nutriente	Qué pasa en la leche	Dónde lo encontramos
Omega 3 (DHA)	Sube cuando la madre come pescado	Salmón, sardina, jurel, atún
Yodo	Refleja lo que comemos día a día	Sal yodada, pescados y mariscos
Vitamina B12	Baja en madres veganas o vegetarianas estrictas	Carnes, pescado, huevos, lácteos
Vitaminas B1, B2 y B6	Dependen de la dieta de la madre	Cereales integrales, legumbres, carnes, lácteos
Vitamina D	Sube si la madre la suplementa	Pescados grasos, yema de huevo, sol
Selenio y colina	Dependen de lo que comemos	Huevos, pescado, carnes

La misma guía del Minsal recomienda mantener el suplemento vitamínico durante la lactancia y consumir 1.000 mg de calcio al día. Si somos veganas o vegetarianas estrictas, conversemos además sobre la vitamina B12, como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).

¿Cuántas calorías extra necesito si estoy amamantando?

La Guía Perinatal del Ministerio de Salud (Minsal, 2015) recomienda sumar 300 a 500 calorías diarias a lo que comíamos antes del embarazo, en línea con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2013), que estima unas 500 en la lactancia exclusiva de los primeros seis meses. En la práctica no hace falta contar: tener más hambre es esperable y suele resolverse con una o dos colaciones más al día.

¿Puedo hacer dieta para bajar de peso mientras doy pecho?

Sí, pero sin apuro. Una revisión Cochrane de 2013 encontró que la dieta, sola o junto con ejercicio, ayuda a bajar de peso después del parto y no pareció afectar la lactancia, aunque los estudios en madres que amamantan todavía son pocos.

Evitemos las dietas muy restrictivas o de moda, porque comer poco con un recién nacido nos deja sin energía. Lo prudente es esperar a que la lactancia esté instalada y bajar de a poco, con apoyo de la nutricionista.

¿Qué alimentos debo evitar durante la lactancia?

Casi ninguno, pero hay cuatro cosas que conviene cuidar:

Pescados con mucho mercurio. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda a quienes amamantan comer 2 a 3 porciones de pescado a la semana (unos 110 gramos cada una), eligiendo los de bajo mercurio, como salmón, sardina, merluza o atún claro en lata, y evitar el pez espada (que en Chile llamamos albacora), el tiburón, el marlín y el atún patudo. Comer pescado vale la pena: se asocia a más DHA en la leche.
Alcohol. Lo más seguro es no beber. Si tomamos, que sea como máximo un trago al día y esperando al menos 2 horas antes de amamantar; sacarse leche y botarla no acelera la eliminación del alcohol (CDC). Lo explicamos en detalle en alcohol y lactancia.
Cafeína. No hay que eliminarla, basta con moderarla (los límites están en las preguntas frecuentes). El té y las bebidas cola también tienen cafeína: la “teína” es la misma molécula.
Tabaco. Fumar mucho es una de las causas de baja producción de leche que describe la Academia de Medicina de la Lactancia (ABM).

¿Lo que como le da cólicos a mi guagua?

En la gran mayoría de los casos, no. Los gases que nos producen las legumbres, el brócoli o la coliflor se forman en nuestro intestino y no pasan a la leche, así que no hay motivo para dejar de comerlos. Una revisión Cochrane de 2018 sobre cambios de dieta para los cólicos encontró evidencia de muy baja calidad: un solo estudio con una dieta materna baja en alérgenos mostró mejoría, y eso no alcanza para recomendar dietas de exclusión a todas las madres.

Lo que sí pasa a la leche son los sabores, y eso es bueno: en un ensayo de 2001, las guaguas cuyas madres tomaron jugo de zanahoria aceptaron mejor el cereal con sabor a zanahoria al empezar los sólidos.

Cuando el llanto es muy intenso o dura horas, antes de sacar alimentos revisemos con la matrona o el pediatra cómo está mamando, porque un mal acople al pecho explica muchas tomas largas, tragadas de aire y guaguas inquietas.

¿Qué es la “dieta del amor” y cuándo se necesita?

Así le dicen muchas madres a la dieta de exclusión que siguen para seguir amamantando a una guagua con alergia alimentaria, sobre todo con alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV). Es un esfuerzo enorme y merece todo nuestro respeto, pero solo debe hacerse con indicación del pediatra.

La Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) advierte en su documento de 2024 que la APLV en guaguas con lactancia exclusiva existe pero es poco frecuente y se sobrediagnostica, y que los cambios en las deposiciones, el rechazo de alguna toma o unos puntitos aislados de sangre en el pañal son comunes y, por sí solos, no confirman la alergia. Por eso, cuando hay sospecha:

Se indica una dieta de eliminación corta, de 2 a 4 semanas, controlada por el pediatra.
Después se vuelve a introducir la leche en la dieta de la madre: si los síntomas reaparecen, se confirma la alergia, y si no, se vuelve a comer normal.
Si la exclusión se prolonga, la madre necesita suplemento de calcio y vitamina D y ojalá apoyo de nutricionista (revisión de Gelsomino y cols., Nutrients, 2024).

El texto original de este blog contaba de madres que pasaron semanas comiendo seis alimentos o solo arroz: entendemos ese esfuerzo, pero una dieta así pone en riesgo nuestra nutrición y nadie debería llegar a eso sin un equipo que la acompañe. Tampoco sirve hacer dietas de exclusión “preventivas”: una revisión Cochrane de 2012 no encontró que evitar alimentos alergénicos durante el embarazo o la lactancia proteja a la guagua del eccema.

¿Hay alimentos que aumenten la producción de leche?

Ningún alimento tiene evidencia sólida. La revisión Cochrane de 2020 sobre galactogogos (hierbas, infusiones y fármacos para aumentar la leche) reunió 41 ensayos con certeza baja a muy baja, y la ABM (2018) no recomienda ninguno en particular y recuerda que ninguno funciona si la mama no se vacía con frecuencia. Tomar más agua de la que pide la sed tampoco aumenta la leche (Cochrane, 2014).

Lo que sí mueve la producción es que la guagua mame seguido y bien. Revisamos los mitos en levadura de cerveza y lactancia y lo que funciona en cómo producir más leche materna.

Cuándo consultar

Consultemos con el pediatra, la matrona o el CESFAM si:

La guagua no sube de peso, moja pocos pañales o está decaída.
Hay sangre abundante en las deposiciones, vómitos repetidos, diarrea que no cede o un eccema extenso.
Llevamos más de 2 a 4 semanas con una dieta de exclusión sin control, o estamos bajando mucho de peso, con mareos o cansancio extremo.

Vamos a urgencia de inmediato si la guagua tiene dificultad para respirar, hinchazón de labios o cara, ronchas extensas o decaimiento marcado después de una toma, o si tiene menos de 3 meses y una temperatura de 38 °C o más.

Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar café si estoy amamantando?

Sí, con moderación. Hasta 200 mg de cafeína al día no genera preocupación según la EFSA, y el CDC sitúa el límite en unos 300 mg, que equivalen a 2 o 3 tazas de café.

¿Tengo que tomar mucha agua para tener más leche?

No. Amamantar da sed, y la guía del Minsal sugiere sumar medio a un litro de líquido al día, pero la única revisión Cochrane sobre el tema no encontró que tomar más de lo necesario aumente la leche. Tomemos según la sed.

¿Puedo comer ajo, cebolla o comida picante?

Sí. Pueden cambiar el sabor de la leche, y eso acostumbra a la guagua a sabores nuevos; no hay que evitarlos salvo indicación del pediatra.

Basado en textos originales de Carolina Gutiérrez Esparza, Sofía Cienfuegos Muzard y Rocío Suárez Eytel, nutricionistas. Actualizado por el equipo de Supermadre.

Alimentación durante la lactancia: qué comer y qué evitar