Dieta para embarazadas: qué comer y qué alimentos evitar

La dieta para embarazadas no es comer por dos: es comer variado (lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres, pescado, huevos, aves y carnes magras), sumar ácido fólico desde antes del embarazo y hierro desde las 16 semanas, y evitar lo crudo, los lácteos sin pasteurizar, los pescados con mucho mercurio y el alcohol. En el primer trimestre no hace falta comer más, y después bastan unas 350 a 450 calorías extra al día, según la Guía Perinatal del Ministerio de Salud de Chile (MINSAL).

Alimentos recomendados en la dieta para embarazadas

¿Qué debe comer una embarazada?

La Guía Perinatal pide una dieta balanceada que incluya todos los días lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y alguna fuente de proteínas como pescado, aves, huevos o carnes magras. No hay un alimento milagroso ni una “superdieta”: lo que cuenta es la variedad, porque así llegan las proteínas, el calcio, el hierro, el ácido fólico y las vitaminas que nuestra guagua necesita para crecer.

Algunas cifras de la misma guía sirven para orientarnos:

Calorías: con un peso normal antes del embarazo, no se recomienda comer más en el primer trimestre; en el segundo se suman unas 350 calorías al día y en el tercero unas 450.
Proteínas: alrededor de 71 gramos al día. Como referencia, 100 gramos de carne aportan unos 15 gramos de proteína y una taza de leche, unos 7.
Calcio: 1.000 mg al día (1.300 mg en adolescentes), que se cubren con lácteos: una taza de leche aporta unos 230 mg y una tajada de queso blanco, unos 150 mg.
Comidas: mejor varias comidas pequeñas al día que dos o tres muy abundantes, sobre todo si hay náuseas o acidez.

¿Cuántos kilos se deben subir en el embarazo?

Depende de nuestro peso al empezar. El MINSAL recomienda calcular el índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo o al inicio, y ajustar la meta según ese diagnóstico:

Estado nutricional antes del embarazo	Aumento total recomendado (MINSAL)	Aumento por semana (MINSAL)	Referencia internacional (IOM 2009)
Bajo peso	12 a 18 kg	400 a 600 g	12,7 a 18,2 kg
Peso normal	10 a 13 kg	330 a 430 g	11,4 a 15,9 kg
Sobrepeso	7 a 10 kg	230 a 330 g	6,8 a 11,4 kg
Obesidad	6 a 7 kg	200 a 230 g	5,0 a 9,1 kg

Las dos referencias no coinciden del todo, por eso conviene que sigamos la meta que nos fije la matrona en el control, que usa la gráfica chilena. Lo que sí está claro es que salirse del rango tiene consecuencias: una revisión de más de un millón de embarazos encontró que subir menos de lo recomendado se asocia a más guaguas pequeñas y partos prematuros, y subir más, a guaguas grandes y más cesáreas. Incluso con obesidad la guía recomienda subir algo de peso, así que el embarazo no es momento de dietas para adelgazar.

¿Qué suplementos necesita una embarazada?

Ácido fólico: 0,4 a 0,8 mg al día desde 3 meses antes de embarazarnos hasta las 12 semanas después de la concepción; si hubo un embarazo anterior con un defecto del tubo neural, la dosis es de 4 mg diarios. Reduce los defectos del tubo neural (como la espina bífida) a cerca de un tercio. En Chile la harina de trigo está fortificada, y una marraqueta de 100 gramos aporta unos 200 microgramos, pero eso no reemplaza el suplemento.
Hierro: es el único nutriente que la dieta no alcanza a cubrir en el embarazo, porque se necesitan 27 mg al día y una alimentación normal aporta unos 15. Por eso en Chile se indica un suplemento desde las 16 semanas, que previene la anemia. La dosis la ajusta la matrona o el médico según el hemograma; mientras tanto, ayudan las carnes, los huevos y las legumbres acompañadas de alimentos con vitamina C.
Vitamina D: la guía sugiere 400 UI diarias, que vienen en la mayoría de los multivitamínicos prenatales.
Yodo: la necesidad sube de 150 a 220 microgramos al día. En Chile la sal de mesa se yoda por norma, y un estudio en embarazadas chilenas mostró que el yodo les llegaba sobre todo por la sal, el pan y la leche, así que no se indica un suplemento de rutina ni hace falta agregar más sal.
Multivitamínicos: no son de rutina. Se recomiendan cuando la dieta no es balanceada o hay más riesgo de déficit (embarazo múltiple, adolescentes, fumadoras, veganas o cirugía bariátrica previa). Evitemos los productos con megadosis de vitamina A y los suplementos de hierbas, que la guía pide suspender.

¿Qué alimentos debe evitar una embarazada?

Durante el embarazo nosotras estamos en el grupo de mayor riesgo de listeriosis, una infección por una bacteria que puede causar aborto, parto prematuro o una infección grave en la guagua, y también de toxoplasmosis y brucelosis. Por eso el MINSAL nos pide evitar:

Alimento	Por qué	Qué hacer
Carnes, pescados, mariscos, aves y huevos crudos o poco cocidos (sushi crudo, ceviche, carpaccio)	Listeria, toxoplasma y parásitos	Comerlos bien cocidos; el limón no cocina
Leche y quesos sin pasteurizar, quesos blandos	Listeria	Elegir solo lácteos pasteurizados
Cecinas, paté, embutidos y pastas de jamón o queso a granel	Listeria	Evitarlos, sobre todo los de venta a granel
Pescados ahumados	Listeria	Solo cocidos
Verduras sin lavar, aunque vengan envasadas	Listeria y toxoplasma	Lavarlas bien; cocinar las que crecen a ras de suelo
Mayonesa casera	Huevo crudo	Preferir la envasada
Albacora (pez espada), tiburón, marlín, blanquillo	Mercurio	No comerlos durante el embarazo
Alcohol	Daña al feto, sin una dosis segura	Nada de alcohol

Dos detalles prácticos del MINSAL: calentar en el microondas no elimina la Listeria, y el refrigerador debe estar bajo 5 °C. Si nos gusta el sushi, en el artículo sobre sushi en el embarazo explicamos qué rolls son seguros.

¿Se puede comer pescado en el embarazo?

Sí, y conviene. La Guía Perinatal recomienda comer pescado dos veces por semana, al horno o al vapor, de preferencia jurel, salmón, sardina, atún y merluza, y si es en lata, al agua y bajo en sal. El pescado graso aporta omega 3 (DHA), que se asocia a un mejor desarrollo del sistema nervioso de la guagua. Ojo con la palabra albacora: en Chile es el pez espada, uno de los pescados con más mercurio, y hay que evitarlo. Lo explicamos en detalle en pescado en el embarazo.

Sobre los suplementos de omega 3, una revisión Cochrane de 70 ensayos mostró que bajan algo el riesgo de parto prematuro (de 13,4 % a 11,9 %), pero no demostraron mejorar la inteligencia de los niños. Si no comemos pescado, conversemos con la matrona si nos conviene tomarlos.

¿Y el café, el azúcar y los endulzantes?

Café: hasta 200 mg de cafeína al día, que equivalen a unas 2 tazas, o descafeinado. Más que eso se ha asociado a aborto, parto prematuro y menor crecimiento fetal. El té y las bebidas cola también tienen cafeína.
Azúcar: reduzcamos los alimentos altos en azúcar y otros carbohidratos simples.
Endulzantes: se pueden usar sucralosa, aspartame y stevia; la guía pide evitar la sacarina, porque el feto la elimina mucho más lento.

Algunas promesas que circulaban en versiones anteriores de esta nota no tienen respaldo en la evidencia revisada: que tomar dos litros de agua previene el parto prematuro, que los probióticos evitan la diabetes gestacional y las alergias, o que conviene tomar sol sin bloqueador. Tomemos agua según la sed, y protejamos la piel, porque el embarazo favorece las manchas.

Cuándo consultar

Pidamos hora con la matrona, el médico o la nutricionista del CESFAM si:

Las náuseas o los vómitos no nos dejan comer (en Embarazada: no resisto las náuseas contamos qué ayuda).
Subimos o bajamos de peso mucho más rápido de lo que indicó la matrona.
Somos vegetarianas estrictas, tuvimos una cirugía bariátrica o tenemos diabetes, hipertensión o una enfermedad intestinal: la guía aconseja asesoría de nutricionista.
Comimos algo crudo o un lácteo sin pasteurizar y aparece fiebre, dolor muscular o un cuadro parecido a una gripe; avisemos que estamos embarazadas.

Vamos a urgencia si los vómitos no nos dejan retener líquidos por 24 horas, si hay fiebre alta, dolor abdominal, sangrado o pérdida de líquido.

Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.

Preguntas frecuentes

¿Hay que comer por dos en el embarazo?

No. En el primer trimestre no se necesitan calorías extra, y en el segundo y tercero se suman unas 350 y 450 calorías diarias, que es bastante menos que duplicar los platos.

¿Puedo comer queso fresco estando embarazada?

Solo si la etiqueta dice que es pasteurizado. Los quesos frescos o blandos sin pasteurizar, como los que se venden a granel o en ferias sin rotulado, pueden transmitir Listeria.

¿Cuántos cafés puedo tomar al día embarazada?

Hasta 200 mg de cafeína, que son unas 2 tazas de café. El descafeinado no tiene ese límite.

¿Qué fruta no se recomienda en el embarazo?

Ninguna fruta está prohibida por sí misma. Lo que importa es lavarlas bien, porque las frutas y verduras sin lavar pueden transmitir Listeria y toxoplasma.

¿Puedo seguir una dieta vegetariana embarazada?

Sí, con asesoría de nutricionista, sobre todo si es vegana, porque pueden faltar hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio y algunos aminoácidos, y quizás se necesiten suplementos.

Basado en textos originales de Sofía Cienfuegos Muzard, nutricionista, y María Jesús Farizo G., matrona. Actualizado por el equipo de Supermadre.

Dieta para embarazadas: qué comer y qué evitar en el embarazo