Cómo leer la etiqueta de los alimentos: sellos, sodio y exceso de sal

Sellos, tabla nutricional e ingredientes: lo que conviene mirar al comprar, y cómo bajarle a la sal en una casa donde comemos casi el doble de lo recomendado.

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Sellos, tabla nutricional e ingredientes: lo que conviene mirar al comprar, y cómo bajarle a la sal en una casa donde comemos casi el doble de lo recomendado.

Para comer más sano leyendo la etiqueta, en Chile conviene mirar tres cosas: los sellos negros “ALTO EN” del frente del envase, la tabla nutricional comparando por 100 gramos o 100 ml (no por porción) y la lista de ingredientes, que va ordenada de mayor a menor cantidad. Con la sal hay que ser especialmente cuidadosas: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda menos de 5 gramos de sal al día en adultos, y en Chile consumimos en promedio 9,4 gramos, casi el doble.

A nosotras leer etiquetas nos parece una tarea más para el supermercado, con nuestros hijos tirando del carro. No hace falta hacerlo todo el mismo día: podemos partir por lo que ya tenemos en la despensa y el refrigerador, e ir comparando de a poco.

¿Qué significan los sellos “ALTO EN”?

Son los octágonos negros con letras blancas que exige la Ley 20.606, sobre composición nutricional de los alimentos y su publicidad. Avisan que un producto envasado tiene más calorías, azúcares, sodio o grasas saturadas que los límites que fija el Ministerio de Salud (MINSAL). Un producto puede tener uno, varios o ninguno.

Estos son los límites de la etapa final de la ley, vigente desde junio de 2019:

SelloAlimentos sólidos (por 100 g)Alimentos líquidos (por 100 ml)
ALTO EN CALORÍASMás de 275 kcalMás de 70 kcal
ALTO EN SODIOMás de 400 mgMás de 100 mg
ALTO EN AZÚCARESMás de 10 gMás de 5 g
ALTO EN GRASAS SATURADASMás de 4 gMás de 3 g

Hay dos detalles que a nosotras nos sirven al comprar:

  • El sello se aplica solo cuando al producto se le agregó azúcar, sal o grasas. Por eso un aceite de oliva o una bolsa de nueces sin sal no lo llevan, aunque tengan muchas calorías.
  • Los alimentos a granel, las fórmulas para lactantes y las preparaciones hechas a pedido no llevan sellos. Que algo no tenga sello no siempre significa que sea sano.

La regla práctica es sencilla: entre dos productos parecidos, elijamos el que tiene menos sellos, y para nuestros hijos, ojalá ninguno. La guía de alimentación del MINSAL pide no dar productos “ALTO EN” ni ultraprocesados a los niños, y no agregar sal ni azúcar a la comida de los menores de 2 años.

¿Sirven? Un estudio con más de 2 mil hogares chilenos encontró que, tras la ley, la compra de bebidas “ALTO EN” bajó cerca de 24% respecto de lo esperado, y las calorías que aportaban, cerca de 28%. Es un estudio observacional, pero coincide con lo que buscaba la ley.

¿Cómo leer la tabla nutricional?

La tabla de información nutricional trae dos columnas: por porción y por 100 g (o 100 ml). La porción la define el fabricante y suele ser la que se come habitualmente, no la que deberíamos comer, así que para comparar dos marcas usemos siempre la columna de 100 g.

En la tabla conviene mirar:

  • Sodio, en miligramos. Para pasarlo a sal, se multiplica por 2,5 (2.000 mg de sodio equivalen a 5 g de sal).
  • Azúcares totales y grasas saturadas, comparando con los límites de la tabla de arriba.
  • Proteínas y fibra, que nos ayudan a elegir entre opciones parecidas.
  • Calorías, pero junto con lo demás: un puñado de frutos secos y unas galletas pueden tener calorías parecidas y aportar cosas muy distintas.

¿Por qué hay que leer los ingredientes?

Porque cuentan lo que la tabla no dice. Según el Reglamento Sanitario de los Alimentos, los ingredientes van en orden decreciente: el primero es el que hay en mayor cantidad. Si el azúcar o la sal aparecen entre los primeros, el producto tiene bastante.

En la misma lista se declaran los alérgenos (leche, huevo, trigo, maní, soya y otros), algo clave si en la casa hay alguien con alergia, como explicamos en tratamiento nutricional en alergia alimentaria.

¿Qué significan “light”, “diet”, “reducido” o “liviano”?

Una versión anterior de este artículo decía que “light” y “diet” eran palabras de fantasía sin regulación. En Chile no es así: el reglamento permite usar esas palabras solo si el producto cumple alguno de los descriptores autorizados (libre, bajo aporte, reducido o liviano), y el descriptor tiene que ir escrito junto a la palabra en el envase.

Lo que sí sigue siendo cierto es que “reducido” o “liviano” comparan contra la versión original del mismo producto: un queso crema “reducido en grasa” puede seguir siendo alto en grasa. Por eso, más que la palabra del frente, manda la tabla. Y un producto que lleva el sello “ALTO EN” de un nutriente no puede declarar propiedades favorables sobre ese mismo nutriente.

¿Cuánta sal se puede comer al día?

La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 5 gramos de sal al día (menos de 2.000 mg de sodio), poco menos de una cucharadita, y que en los niños de 2 a 15 años ese límite se ajuste hacia abajo según lo que comen. En los menores de 2 años, el MINSAL indica no agregar sal a sus comidas.

El exceso de sal sube la presión arterial y, con ella, el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Un metaanálisis de 133 ensayos clínicos mostró que bajar la sal reduce la presión, y que mientras más se reduce, más baja, tanto en personas con presión alta como sin ella.

En Chile, la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 midió un consumo promedio de 9,4 gramos de sal al día, apenas menos que los 9,8 gramos de 2009-2010.

¿Cómo reducir el exceso de sal en la casa?

La OMS explica que buena parte del sodio viene de alimentos procesados como el pan, las cecinas, los snacks y salsas como la de soya. Estas ideas nos ayudan a bajarle en nuestra cocina sin que la comida pierda sabor:

  • Cocinar en casa cuando se pueda, con poca sal al preparar y sin salero en la mesa.
  • Dar sabor con hierbas y especias: orégano, albahaca, romero, comino, ajo, pimienta o jugo de limón.
  • Preferir carnes, pescados y verduras frescas o congeladas en lugar de cecinas, embutidos y productos en conserva.
  • Comparar el sodio entre marcas de pan, quesos, sopas en sobre y salsas, y elegir la que tiene menos o no tiene sello.
  • Usar con medida el kétchup, la mayonesa, la salsa de soya y los aliños envasados.
  • Para las colaciones de los niños, preferir fruta, verduras en palitos o frutos secos sin sal (molidos en los más pequeños). En alimentos no saludables para niños y qué darles en su lugar hay más ideas.
  • En restaurantes, pedir las salsas aparte y la comida con menos sal.

Un dato a favor de la sal de la casa: en Chile la sal de mesa está fortificada con yodo, y el MINSAL recomienda usar sal yodada, pero respetando las precauciones para no excedernos. Para el otro gran tema de las etiquetas, el azúcar, lo contamos en cuánto azúcar comen tus hijos.

Cuándo consultar

La presión alta casi nunca da síntomas, así que la única forma de saberlo es midiéndola. Pidamos hora en el CESFAM o con el médico si:

  • Somos mayores de 15 años y nunca nos han medido la presión, o hace años que no lo hacen. En Chile, la hipertensión arterial en personas de 15 años y más está cubierta por las Garantías Explícitas en Salud (GES).
  • Las mediciones salen en 140/90 o más, o en la casa sobre 135/85.
  • Tenemos dolores de cabeza frecuentes o visión borrosa.
  • Queremos cambiar la alimentación de un niño con sobrepeso o con alguna enfermedad: lo ideal es hacerlo con la nutricionista.

Hay que ir de inmediato a urgencia si aparece un dolor de pecho que no se pasa, que se extiende al brazo, el cuello, la mandíbula o la espalda, o que viene con sudor, náuseas, mareo o falta de aire.

Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.

Preguntas frecuentes

¿Un alimento sin sellos es siempre saludable?

No necesariamente. Los sellos solo aparecen cuando se agregó azúcar, sal o grasa y se superan los límites, y no se ponen en alimentos a granel ni en preparaciones hechas a pedido. Sirven para comparar, pero conviene mirar también la tabla y los ingredientes.

¿Cuántos gramos de sal hay en una cucharadita?

Según la OMS, los 5 gramos que recomienda como máximo diario para un adulto equivalen a poco menos de una cucharadita de té. Esa cantidad incluye la sal que ya traen el pan, las cecinas y los productos envasados.

¿Cómo sé cuánta sal tiene un producto?

En la tabla nutricional, busquemos el sodio por 100 g y multipliquémoslo por 2,5 para saber los miligramos de sal. Si en un alimento sólido supera los 400 mg de sodio por 100 g, debería llevar el sello “ALTO EN SODIO” (cuando la sal fue agregada).

¿Los niños pueden comer sal?

A los menores de 2 años no se les agrega sal a la comida, según el MINSAL. Desde los 2 años, la OMS recomienda un límite menor que el de los adultos, ajustado a lo que comen, y conviene evitar los productos con sello “ALTO EN SODIO”.

Basado en un texto original de Rocío Suárez Eytel, nutricionista. Actualizado por el equipo de Supermadre.

Fuentes

Varinia Signorelli
Varinia Signorelli

Psicóloga Clínica experta en neurodivergencia. Fundadora y CEO de Supermadre. Magíster en psicología clínica. Terapeuta certificada en ESDM (Modelo de Denver de inicio temprano).

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