Los ejercicios con mejor evidencia para mejorar la vida sexual de una mujer son los del suelo pélvico, también llamados ejercicios de Kegel. Los músculos del suelo pélvico participan en la excitación y el orgasmo, y entrenarlos mejora la incontinencia urinaria, que es una de las causas más frecuentes de evitar la intimidad después del parto. Funcionan mejor cuando una kinesióloga o kinesiólogo de piso pélvico te enseña a contraerlos bien y te acompaña durante al menos tres meses.
Este artículo antes proponía pole dance, salsa, striptease aeróbico, danza árabe, yoga al desnudo y hula hula. Moverse y compartir algo nuevo con la pareja puede ser muy entretenido, pero no encontramos estudios que muestren que esos bailes mejoren la función sexual, así que aquí te contamos lo que sí está estudiado.
¿Qué ejercicios mejoran la vida sexual femenina?
El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico es el que tiene respaldo. Una revisión sistemática de 2024 reunió 33 estudios: en 10 de los 14 estudios de intervención, trabajar estos músculos mejoró la función sexual de mujeres con y sin disfunción sexual, y en los estudios observacionales la fuerza del suelo pélvico se asoció de forma moderada a una mejor función sexual. Son estudios pequeños y muchos sin grupo de comparación, por lo que el efecto es probable pero no está medido con precisión.
La revisión Cochrane de 2018 sobre incontinencia urinaria agrega otro dato: las mujeres que hicieron entrenamiento del suelo pélvico, además de tener menos escapes de orina, reportaron mejores resultados en su vida sexual que las que no lo hicieron.
¿Qué es el suelo pélvico y qué tiene que ver con el placer?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca, y sostiene la vejiga, el útero y el recto. Rodea la uretra, la vagina y el ano, por lo que controla la salida de orina y de gases y se contrae de forma rítmica durante el orgasmo. Si está débil o descoordinado aparecen los escapes de orina al toser o saltar, la sensación de peso vaginal o el dolor en las relaciones, y cualquiera de esas molestias apaga el deseo.
El embarazo y el parto vaginal lo exigen mucho, y por eso es tan común que después de tener hijos las cosas no se sientan igual. No es algo que haya que aguantar en silencio.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel paso a paso?
Estas son las indicaciones generales del Servicio Nacional de Salud británico (NHS) para mujeres después del embarazo:
- Encuentra los músculos: aprieta y lleva hacia adentro el ano como si aguantaras un gas, y al mismo tiempo aprieta alrededor de la vagina y la uretra como si aguantaras las ganas de orinar.
- Contracciones largas: mantén la contracción el mayor tiempo que puedas, sin pasar de 10 segundos, y luego relaja por completo.
- Contracciones cortas: aprieta rápido y suelta de inmediato.
- Repeticiones: ve subiendo hasta 10 repeticiones de cada tipo, al menos 3 veces al día. Se pueden hacer acostada, sentada o de pie.
Mientras las haces, no aprietes los glúteos, los muslos ni el abdomen, y sigue respirando. Hacerlas varios días a la semana es lo que marca la diferencia: en la revisión Cochrane de 2024 que comparó distintas formas de entrenamiento, practicar más días por semana y contraer directamente el suelo pélvico funcionó mejor que los ejercicios indirectos.
Muchas mujeres creen que están contrayendo bien y en realidad empujan hacia abajo o aprietan otros músculos. Por eso la guía británica NICE indica que el entrenamiento lo supervise una kinesióloga o un profesional con formación en suelo pélvico, que evalúe si logras contraer y relajar y adapte el programa a ti.
¿Sirven los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo y después del parto?
Sí, sobre todo para prevenir la incontinencia urinaria:
| Momento | Qué mostró la evidencia |
|---|---|
| Durante el embarazo, en mujeres sin incontinencia | Un 62% menos de incontinencia al final del embarazo y un 29% menos entre los 3 y 6 meses posparto (Cochrane, 2020) |
| Después del parto | El entrenamiento redujo en 37% la probabilidad de incontinencia urinaria y en 56% la de prolapso, comparado con no entrenar (revisión sistemática, British Journal of Sports Medicine, 2025) |
| Función sexual en el posparto | Hay pocos estudios y no permiten conclusiones firmes (misma revisión de 2025) |
La guía NICE recomienda animar a todas las embarazadas y mujeres que acaban de tener una guagua a entrenar el suelo pélvico, y considerar un programa supervisado de tres meses desde la semana 20 de embarazo si tienes una madre o hermana con problemas de suelo pélvico, o después del parto si tuviste un parto con fórceps o ventosa, una guagua que nació mirando hacia arriba (posición occipito posterior) o una lesión del esfínter anal.
Sobre retomar las relaciones, no hay una fecha fija: el NHS aconseja no apurarse, ir despacio, usar lubricante (las hormonas del posparto y la lactancia secan la vagina) y consultar si el dolor sigue en el control posparto. También es un buen momento para revisar el método anticonceptivo que vas a usar.
¿Cuándo ir a kinesiología de piso pélvico?
La guía NICE recomienda ofrecer un programa supervisado de al menos tres meses a las mujeres con incontinencia de esfuerzo o mixta (incluidas las embarazadas), y considerar al menos cuatro meses si hay un prolapso leve con síntomas, con una evaluación durante el programa y otra al final. Si no logras contraer bien estos músculos, se puede complementar con biorretroalimentación (biofeedback) o electroestimulación.
En Chile puedes pedirle a tu matrona, a tu médico o a tu ginecólogo la derivación a kinesiología de piso pélvico, en el sistema público o en la consulta privada.
¿Y el baile, el yoga o el hula hula?
Si te gustan, sigue haciéndolos. La guía NICE dice que el ejercicio supervisado, como el yoga, puede ayudar a las mujeres que ya hacen su entrenamiento de suelo pélvico, y que no hay evidencia de que la actividad física sin supervisión (caminar, nadar, bailar) mejore o empeore los síntomas del suelo pélvico. Entonces, el baile suma por gusto, por ánimo y por compartir con tu pareja, pero no reemplaza los ejercicios específicos.
Cuándo consultar
Pide hora con tu matrona, médico o ginecólogo si tienes:
- Escapes de orina al toser, reír, estornudar o hacer ejercicio que no mejoran después de unos meses de ejercicios.
- Ganas urgentes de orinar o salir corriendo al baño, o escapes de gases o de deposiciones.
- Sensación de peso, bulto o algo que “baja” en la vagina.
- Dolor durante las relaciones sexuales que persiste, sobre todo si sigue después del control posparto.
- Dificultad para contraer los músculos, o dolor al hacer los ejercicios.
Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tardan en notarse los ejercicios de Kegel?
Los programas que estudian las guías duran al menos tres meses, y la recomendación es seguir haciéndolos después porque el beneficio se mantiene mientras entrenas. No te desanimes si las primeras semanas no notas cambios.
¿Puedo hacer ejercicios de Kegel en el embarazo?
Sí. La guía NICE recomienda animar a las embarazadas a hacerlos, y en mujeres sin incontinencia hacerlos durante el embarazo previene escapes de orina al final del embarazo y en los primeros meses después del parto. Si tienes dudas sobre tu caso, pregúntale a tu matrona en el control.
¿Sirven las bolas chinas o las pesas vaginales?
No hay ventaja clara. En la revisión Cochrane de 2024, entrenar sin un dispositivo de resistencia resultó igual o algo mejor que con él (con evidencia muy incierta), y casi todos los efectos adversos (flujo, manchas de sangre, molestias) aparecieron con dispositivos dentro de la vagina o el recto.
¿Es normal que duela tener relaciones después del parto?
Es frecuente sentir molestias las primeras veces, por la cicatrización y la sequedad vaginal. Si el dolor no cede con calma, juego previo y lubricante, o sigue después del control posparto, consulta: tiene tratamiento, y la kinesiología de piso pélvico es parte de él.
Si estás embarazada, en nuestra guía de semanas de embarazo encuentras qué cambia en cada etapa, y en tipos de parto qué significa cada uno para tu recuperación.
Fuentes
- Faucher S y cols. Investigating the role of the pelvic floor muscles in sexual function and sexual response: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sexual Medicine, 2024
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane, 2018
- Woodley SJ y cols. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane, 2020
- Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane, 2024
- Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2025
- Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210), NICE, 2021
- Your post-pregnancy body, NHS
- Sex and contraception after birth, NHS
