Respirar profundo para el estrés: cómo y por qué funciona

Respirar profundo y lento ayuda a manejar el estrés porque, al bajar el ritmo de la respiración, el cuerpo activa el sistema nervioso que lo calma: baja la activación, sube la variabilidad del ritmo cardíaco y aparece una sensación de relajo. Un metaanálisis de 12 ensayos clínicos encontró que los ejercicios de respiración reducen el estrés de manera pequeña a moderada, y algo parecido con la ansiedad y los síntomas depresivos. Son una herramienta útil y gratuita, pero no reemplazan la ayuda profesional cuando el malestar es intenso o no se pasa.

Fin de año, cuentas, un hijo enfermo, el trabajo que no termina: todas conocemos esas semanas en que el cuerpo avisa con insomnio, dolor de cabeza, mandíbula apretada o ese nudo en el pecho. Ahí es donde conviene tener a mano algo tan simple como la respiración.

¿Por qué respirar profundo ayuda a manejar el estrés?

Una revisión sistemática sobre la respiración lenta (menos de 10 respiraciones por minuto) en personas sanas mostró que este tipo de respiración aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco, una señal de que el sistema nervioso parasimpático (el que nos frena y nos calma) está trabajando, y que se acompaña de cambios en la actividad cerebral relacionados con el control emocional. En lo que sentimos, eso se traduce en más comodidad y relajo, y menos activación, ansiedad, rabia y confusión.

No se trata entonces de “llenarnos de oxígeno” ni de “liberar toxinas” o “energía negativa”, como se decía en una versión anterior de este artículo: esas explicaciones no tienen respaldo. Lo que hace la respiración lenta es actuar sobre el sistema nervioso autónomo, y por eso funciona.

¿Qué dice la evidencia sobre los ejercicios de respiración?

Estudio	Qué encontró
Metaanálisis de 12 ensayos clínicos, 785 adultos (Scientific Reports, 2023)	Menos estrés que los grupos control, con un efecto pequeño a moderado; resultados parecidos para ansiedad y síntomas depresivos
Revisión sistemática de respiración lenta (Frontiers in Human Neuroscience, 2018)	Más variabilidad del ritmo cardíaco, más relajo y menos ansiedad en personas sanas
Ensayo clínico de 5 minutos diarios por un mes (Cell Reports Medicine, 2023)	Las respiraciones con exhalación prolongada mejoraron el ánimo y bajaron la frecuencia respiratoria más que la meditación de atención plena
Revisión de respiración diafragmática (JBI, 2019)	Los tres estudios incluidos mostraron menos estrés, aunque eran pocos y pequeños

Los propios autores del metaanálisis piden cautela: la mayoría de los estudios tenía riesgo de sesgo moderado y hacen falta investigaciones mejor diseñadas. La Organización Mundial de la Salud, de todos modos, incluye aprender técnicas de relajación como la respiración lenta entre las medidas de autocuidado para la ansiedad.

Respiración profunda para manejar el estrés

¿Respiración de pecho o respiración diafragmática?

Cuando estamos tensas solemos respirar corto y alto, con la parte superior del pecho, y muchas veces sin darnos cuenta subimos los hombros y apretamos el cuello. La respiración diafragmática, en cambio, usa el diafragma (el músculo que separa el tórax del abdomen): el aire llega más abajo, el abdomen se infla al inhalar y la respiración se vuelve naturalmente más lenta.

¿Cómo hacer la respiración diafragmática paso a paso?

Este es un ejercicio básico que podemos practicar en la casa, en el auto antes de bajar o en la oficina:

Busquemos una posición cómoda, sentadas o acostadas, y si podemos cerremos los ojos.
Pongamos una mano sobre el abdomen, justo bajo el ombligo, y la otra en la parte alta del pecho.
Inhalemos lento por la nariz, dejando que el abdomen se infle: la mano de abajo debería moverse más que la de arriba.
Exhalemos lento, por la nariz o por la boca, dejando que el abdomen baje, y tratemos de que la exhalación dure un poco más que la inhalación.
Repitamos unas 10 veces, o durante unos 5 minutos, apuntando a un ritmo de menos de 10 respiraciones por minuto.

Si en algún momento nos mareamos u hormiguean las manos, es señal de que estamos respirando demasiado rápido o demasiado profundo: volvamos a respirar normal y retomemos más suave.

Lo ideal es practicarlo a diario, aunque sea 5 minutos, y no solo en el momento de la crisis, porque así el cuerpo aprende el camino y nos resulta más fácil usarlo cuando de verdad lo necesitamos.

¿Qué más ayuda a manejar el estrés?

La respiración funciona mejor acompañada. La OMS recomienda, para cuidar la salud mental frente a la ansiedad:

Hacer actividad física regular, aunque sea una caminata corta (aquí hablamos de cuánto ejercicio recomienda la OMS).
Mantener horarios regulares de comida y sueño.
Evitar o reducir el alcohol, y no consumir drogas, porque empeoran la ansiedad.
Practicar atención plena (mindfulness), aunque sean unos minutos al día.

Y si el estrés se nos está manifestando como dolor de cabeza tipo presión, revisemos nuestra guía sobre cefalea tensional o dolor de cabeza por estrés, donde explicamos también el riesgo de tomar analgésicos muy seguido.

Cuándo pedir ayuda en salud mental

Sentir ansiedad de vez en cuando es parte de la vida. La OMS explica que se vuelve un trastorno cuando el miedo o la preocupación son intensos y excesivos, cuesta controlarlos, generan mucho malestar y duran en el tiempo. Pidamos ayuda en el consultorio, CESFAM o con un psicólogo si:

La preocupación o el estrés no nos dejan dormir, concentrarnos o funcionar en el trabajo o la casa.
Evitamos situaciones por miedo o tenemos crisis de angustia, con palpitaciones o sensación de peligro inminente.
Nos sentimos tristes, irritables o sin ganas la mayor parte del tiempo.
Estamos usando alcohol, pastillas para dormir u otras sustancias para aguantar.

La ansiedad tiene tratamientos eficaces: la OMS señala que la terapia psicológica, en especial la terapia cognitivo conductual, es la que tiene más respaldo, y que algunos antidepresivos pueden ayudar a los adultos.

Si aparecen ideas de hacerse daño o de quitarse la vida, en Chile está la Línea de Prevención del Suicidio *4141, gratuita, que se marca desde celulares y atiende las 24 horas, todos los días, con psicólogos capacitados en crisis. Salud Responde (600 360 7777) también orienta las 24 horas de forma gratuita.

Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces al día hay que hacer ejercicios de respiración?

En el ensayo clínico de 2023, bastaron 5 minutos diarios durante un mes para mejorar el ánimo. Practicar todos los días, y no solo en la crisis, hace más fácil usarlo cuando hace falta.

¿La respiración profunda sirve para una crisis de pánico?

Respirar lento puede ayudar a bajar la activación en el momento. Pero si las crisis se repiten, conviene consultar, porque la terapia psicológica es el tratamiento con más respaldo.

¿Respirar profundo puede marear?

Sí, si respiramos muy rápido o muy profundo. La idea es respirar más lento, no más fuerte: si aparece mareo u hormigueo, volvamos a respirar normal.

¿Los ejercicios de respiración reemplazan la terapia o los medicamentos?

No. Son una herramienta de autocuidado con un efecto pequeño a moderado; cuando la ansiedad o la depresión interfieren con la vida diaria, se necesita evaluación y tratamiento.

¿Por qué respirar profundo ayuda a manejar el estrés? La evidencia