Ejercicio para bajar de peso: lo que recomienda la OMS

El ejercicio ayuda a bajar de peso, pero por sí solo baja poco: en personas con sobrepeso, los programas de entrenamiento logran en promedio entre 1,5 y 3,5 kilos menos, y la baja es mayor y más duradera cuando se combina con cambios en la alimentación. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada (o 75 a 150 de actividad vigorosa) más ejercicios de fuerza dos días, y a las embarazadas y puérperas sin contraindicaciones, al menos 150 minutos semanales.

Lo que no siempre nos dicen es que el ejercicio vale la pena aunque la balanza se mueva poco, porque sus beneficios van mucho más allá del peso: menos riesgo de diabetes tipo 2, de enfermedades del corazón y de algunos cánceres, mejor ánimo y mejor sueño.

¿Sirve el ejercicio para bajar de peso?

Sí, pero con expectativas realistas. Una revisión que reunió 12 revisiones sistemáticas y 149 estudios en adultos con sobrepeso u obesidad encontró que el ejercicio produce una baja de peso de entre 1,5 y 3,5 kilos, con pérdida de grasa total y de grasa abdominal (la que rodea los órganos y más se relaciona con problemas cardiovasculares). Daba lo mismo hacer ejercicio aeróbico continuo o en intervalos de alta intensidad si el gasto de energía era el mismo.

Dos detalles importan para no frustrarnos:

Las pesas ayudan a perder menos músculo mientras bajamos de peso, y el músculo es justamente lo que conviene conservar.
El ejercicio solo no basta: un metaanálisis de ensayos con al menos un año de seguimiento mostró que los programas que combinan alimentación y actividad física bajan más peso a los 12 a 18 meses que los de solo ejercicio (unos 6 kilos más) o solo dieta.

Por eso, más que buscar la rutina que más calorías “quema”, conviene elegir una actividad que nos guste y podamos sostener, y ordenar la alimentación en paralelo, idealmente con apoyo de un profesional si hay enfermedades como diabetes o una cirugía reciente (por ejemplo, si buscas bajar de peso después de una histerectomía).

¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS?

Las guías de la OMS de 2020 sobre actividad física y conducta sedentaria, y las de 2019 para menores de 5 años, recomiendan lo siguiente:

Grupo	Actividad recomendada
Menores de 1 año	Activos varias veces al día; al menos 30 minutos boca abajo repartidos en el día si aún no gatean; sin pantallas
1 a 2 años	Al menos 180 minutos al día de actividad de cualquier intensidad
3 a 4 años	Al menos 180 minutos al día, de los cuales 60 de intensidad moderada a vigorosa
5 a 17 años	Un promedio de 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa; actividades vigorosas y de fuerza al menos 3 días a la semana
Adultos de 18 a 64 años	150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o 75 a 150 de vigorosa; fuerza de los grandes grupos musculares 2 o más días
Mayores de 65 años	Lo mismo que los adultos, más ejercicios de equilibrio y fuerza 3 o más días para prevenir caídas
Embarazo y posparto	Al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, combinando aeróbico y fuerza, si no hay contraindicaciones

Para todas las edades, la OMS agrega una idea simple y liberadora: algo de actividad es mejor que nada, y cambiar tiempo sentadas por movimiento de cualquier intensidad ya trae beneficios. Si partimos de cero, empecemos con poco y vayamos subiendo de a poco la frecuencia, la intensidad y la duración.

¿Qué es “moderada”? Una actividad que acelera el corazón y nos hace sudar, pero en la que todavía podemos conversar (no cantar), como caminar rápido o trabajar en el jardín.

Con los niños, más que sumar minutos, se trata de que el movimiento sea juego y parte del día, y de acompañarlo con una alimentación ordenada (aquí hay ideas para planificar un menú semanal escolar equilibrado).

¿Se puede hacer ejercicio en el embarazo?

Sí, y es recomendable cuando el embarazo es normal. La OMS señala que la actividad física en el embarazo y el posparto reduce el riesgo de preeclampsia, hipertensión del embarazo, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso, complicaciones del parto y depresión posparto, sin aumentar el riesgo de muerte fetal, complicaciones del recién nacido ni efectos en el peso al nacer. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) agrega que no aumenta el riesgo de aborto, bajo peso al nacer ni parto prematuro.

Las mujeres que antes del embarazo hacían actividad vigorosa o eran activas pueden seguir haciéndola, conversándolo con su matrona o médico. Las actividades más seguras son caminar, nadar o hacer ejercicios en el agua, la bicicleta estática y el yoga o pilates adaptados para embarazadas.

Lo que conviene evitar:

Deportes de contacto o con riesgo de golpe en el abdomen.
Actividades con riesgo de caída (esquí, surf, equitación, ciclismo de montaña).
Ejercicio con calor excesivo o mucha humedad, incluido el “yoga caliente”.
Buceo, y actividades en altura si no vivimos en altura.
Ejercicios acostadas de espalda después del primer trimestre.
Deshidratarnos: tomemos agua antes, durante y después.

¿Cuándo volver al ejercicio después del parto?

La OMS recomienda volver de manera gradual después del parto, y en el caso de una cesárea hacerlo conversándolo con el equipo de salud. También propone hacer ejercicios de piso pélvico a diario para reducir el riesgo de incontinencia urinaria. Una caminata con la guagua en el coche es una buena forma de empezar.

En cuanto al peso, no hay apuro: MedlinePlus sugiere esperar el control de las 6 semanas antes de intentar bajar de peso, y bajar de a poco si estamos amamantando, sin dietas extremas.

¿Y las pastillas para bajar de peso que “eliminan la grasa”?

Una versión anterior de este artículo recomendaba un producto con poliglucosamina, un derivado del quitosano que se promociona para “evitar la absorción de grasas”. La revisión Cochrane sobre quitosano concluyó que, cuando se miran solo los estudios de mejor calidad, su efecto sobre el peso es mínimo y probablemente sin importancia clínica, y el metaanálisis específico de poliglucosamina reunió apenas cuatro ensayos con un efecto promedio cercano a 1,8 kilos. No reemplaza a la alimentación ni al movimiento, y no lo recomendamos.

Cuándo consultar

Conviene consultar con el médico antes de empezar si tenemos una enfermedad crónica (del corazón, de los pulmones, diabetes o presión alta mal controlada) o un embarazo con complicaciones. Para la mayoría de las personas sanas que empiezan con actividad ligera o moderada, como caminar rápido, la OMS dice que no se necesita un examen previo.

Durante el embarazo, detengamos el ejercicio y llamemos a la matrona o al médico si aparece:

Sangrado vaginal o salida de líquido por la vagina.
Contracciones regulares y dolorosas.
Mareo o sensación de desmayo.
Falta de aire antes de empezar a hacer ejercicio.
Dolor en el pecho, dolor de cabeza o debilidad muscular.
Dolor o hinchazón en la pantorrilla.

Y en cualquier persona, un dolor en el pecho, una falta de aire desproporcionada o un desmayo durante el ejercicio son motivo para ir a urgencia.

Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos minutos de ejercicio a la semana para bajar de peso?

La OMS recomienda a los adultos 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, y más de 300 trae beneficios adicionales. Para bajar de peso, lo que más funciona es combinar ese ejercicio con cambios en la alimentación.

¿Es mejor el cardio o las pesas para bajar de peso?

Los dos sirven. El aeróbico y los intervalos de alta intensidad bajan una cantidad parecida de grasa si se gasta la misma energía, y las pesas ayudan a conservar el músculo mientras bajamos de peso. Lo ideal es combinar ambos, como pide la OMS.

¿Puedo empezar a hacer ejercicio si nunca hice antes de quedar embarazada?

Sí, si el embarazo es normal y tu matrona o médico está de acuerdo. ACOG sugiere partir con 5 minutos al día y sumar 5 minutos cada semana hasta llegar a 30 minutos diarios.

¿Cuánto tiempo después del parto puedo hacer ejercicio?

La vuelta es gradual y depende de cómo fue el parto: después de una cesárea, se decide con el equipo de salud. Los ejercicios de piso pélvico pueden hacerse a diario.

Ejercicio para bajar de peso: cuánto pide la OMS y en el embarazo