Para controlar la ansiedad del día a día hay cinco técnicas con respaldo en estudios: respirar lento, moverte todos los días, bajar la cafeína y el alcohol, identificar el pensamiento que te está acelerando y practicar atención plena (mindfulness). Si la ansiedad dura meses, es muy intensa o te impide trabajar, dormir o estar con otros, puede tratarse de un trastorno de ansiedad, y ahí el tratamiento con más evidencia es la terapia cognitivo-conductual, a veces junto a medicamentos indicados por un médico.
Este artículo se llamaba “5 métodos infalibles”. Lo corregimos porque ninguna técnica es infalible: todas ayudan a una parte de las personas, en distinta medida, y ninguna reemplaza una evaluación cuando los síntomas no ceden.
¿Qué es la ansiedad y cuándo deja de ser normal?
La ansiedad es una respuesta de alerta frente a algo que el cerebro interpreta como una amenaza. En dosis razonables es útil: te hace mirar dos veces antes de cruzar una calle oscura o te empuja a estudiar antes de un examen.
Se vuelve un problema cuando aparece sin motivo claro, es desproporcionada a lo que está pasando o no se apaga. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más frecuentes del mundo: en 2023 los tenían 470 millones de personas, cerca del 5,8% de la población, con más casos en mujeres que en hombres.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
La OMS describe síntomas en la mente y en el cuerpo:
- Miedo o preocupación excesiva, difícil de controlar, que lleva a evitar situaciones.
- Dificultad para concentrarte o tomar decisiones.
- Irritabilidad, tensión o inquietud.
- Palpitaciones, sudor o temblor.
- Náuseas o molestias en el estómago.
- Problemas para dormir.
- Sensación de peligro inminente o de que algo terrible va a pasar.
En el trastorno de ansiedad generalizada, según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH), la preocupación cuesta controlarla la mayoría de los días durante al menos 6 meses y se acompaña de otros síntomas como cansancio, tensión muscular o mal dormir.
¿Cómo controlar la ansiedad? 5 técnicas con evidencia
1. Respiración lenta
Respirar lento por unos minutos (llevando el aire hacia el abdomen y botándolo más despacio de lo que lo tomaste) es una de las técnicas de relajación que recomienda la OMS.
Un metaanálisis de 2023 con ensayos aleatorizados encontró que las técnicas de respiración bajan los síntomas de ansiedad con un efecto pequeño a moderado, aunque la calidad de los estudios fue irregular. Te explicamos el mecanismo en por qué respirar profundo ayuda a manejar el estrés.
2. Actividad física todos los días
Moverte es de lo que más evidencia tiene. Una revisión de 97 revisiones sistemáticas (más de 1.000 ensayos) publicada en 2023 mostró que la actividad física reduce los síntomas de ansiedad con un efecto moderado, y que las actividades de mayor intensidad dieron mejores resultados.
No necesitas un gimnasio: la OMS habla de ejercicio regular, aunque sean caminatas cortas.
3. Menos cafeína, alcohol y drogas
La cafeína acelera el corazón y, en personas con crisis de pánico, puede gatillarlas. En un metaanálisis de 2022, dosis de cafeína parecidas a unas 5 tazas de café provocaron una crisis de pánico en más de la mitad de los pacientes con trastorno de pánico, frente a menos del 2% de las personas sanas.
Ojo con las fuentes escondidas: el té (incluido el té verde, que el original recomendaba como alternativa), las bebidas cola y las bebidas energéticas también tienen cafeína. La OMS recomienda además evitar o reducir el alcohol y no consumir drogas, porque empeoran la ansiedad aunque al principio parezcan calmarla.
4. Identificar el pensamiento y ponerlo en papel
La ansiedad se alimenta de pensamientos que se anticipan a lo peor. Un ejercicio simple, que se basa en la lógica de la terapia cognitivo-conductual, tiene cinco pasos:
- Detente y respira lento un par de minutos.
- Busca en qué momento empezó la sensación y qué estabas pensando o haciendo.
- Escribe la preocupación concreta y, al lado, una respuesta realista o un paso posible.
- Separa lo que depende de ti (una conversación pendiente, salir de un lugar) de lo que no.
- Haz el paso que depende de ti y, si no hay ninguno a tu alcance, pide ayuda a alguien de confianza o a un profesional.
El original sugería que “muchas veces es mejor no pensar en nuestros problemas”. El matiz importa: evitar lo que da miedo alivia en el momento, pero la terapia con más respaldo incluye justamente acercarse a lo temido de forma gradual (la exposición), en vez de esquivarlo.
5. Atención plena (mindfulness) o meditación
La atención plena se trata de entrenar la mente para volver al presente sin pelear con lo que sientes. En un ensayo clínico publicado en 2023 con 276 adultos con trastornos de ansiedad, un curso de 8 semanas de reducción del estrés basado en atención plena (MBSR) no fue inferior a un antidepresivo de primera línea (escitalopram).
¿Cuándo la ansiedad es un trastorno?
Si la preocupación o el miedo te acompañan casi todos los días durante meses, te hacen evitar lugares o personas, o interfieren con el trabajo, los estudios o la familia, conviene una evaluación. Los cuadros más frecuentes son:
| Cuadro | Qué lo caracteriza |
|---|---|
| Trastorno de ansiedad generalizada | Preocupación difícil de controlar la mayoría de los días, por al menos 6 meses |
| Trastorno de pánico | Crisis bruscas de miedo intenso con palpitaciones, falta de aire o sensación de muerte, y temor a que se repitan |
| Ansiedad social | Miedo intenso a ser juzgado o a hacer el ridículo frente a otros |
| Fobias específicas | Miedo desproporcionado a algo concreto (alturas, agujas, animales) |
En niños y adolescentes la ansiedad se ve distinta; lo revisamos en ansiedad infantil.
¿Cómo se trata un trastorno de ansiedad?
La guía alemana de trastornos de ansiedad (revisión de 2022, basada en casi 500 ensayos) y la OMS coinciden: el tratamiento psicológico con más evidencia es la terapia cognitivo-conductual (TCC), que incluye la exposición gradual. Un metaanálisis de ensayos con placebo mostró que la TCC multiplica por casi tres la chance de responder al tratamiento (razón de odds 2,97).
Cuando hace falta un medicamento, los de primera línea son antidepresivos de las familias ISRS e IRSN, siempre indicados y controlados por un médico (la dosis y la duración las decide quien te trata). Las benzodiacepinas, en cambio, en general no se recomiendan, por su riesgo de dependencia y su poca eficacia a largo plazo. No las tomes por tu cuenta ni con la receta de otra persona.
En Chile puedes partir en tu CESFAM o con tu médico de cabecera. Si además de la ansiedad hay una depresión diagnosticada y tienes 15 años o más, su tratamiento está cubierto por el GES de depresión, con copago 0% en Fonasa tramos A a D y 20% en isapre.
¿Es ansiedad o es algo del corazón?
Es la duda más importante de resolver, porque la ansiedad puede dar dolor o presión en el pecho, palpitaciones y falta de aire, igual que un problema cardiaco o pulmonar. Por eso, antes de diagnosticar un trastorno de ansiedad hay que descartar una enfermedad física.
La guía de dolor torácico de las sociedades estadounidenses de cardiología (2021) es clara: aunque la mayoría de los dolores de pecho no son del corazón, quien tiene un dolor de pecho agudo debe buscar atención de inmediato, porque lo primero es descartar las causas graves. No asumas que es “solo ansiedad” la primera vez, ni si el dolor es distinto al de siempre.
Cuándo consultar o ir a urgencia
Pide hora con un médico o un psicólogo si:
- La ansiedad dura semanas o meses y no mejora con estas técnicas.
- Te impide trabajar, estudiar, dormir o salir.
- Tienes crisis de pánico repetidas o vives con miedo a la próxima.
- Estás usando alcohol, pastillas o drogas para calmarte.
- La preocupación es sobre todo por tu salud y no logras quedarte tranquilo después de un control normal.
Ve a urgencia de inmediato si:
- Tienes dolor, presión u opresión en el pecho, sobre todo si se va al brazo, la mandíbula o la espalda.
- Te falta el aire de forma intensa, te desmayas o tienes palpitaciones que no ceden.
- Tienes ideas de hacerte daño o de no querer vivir. En ese caso también puedes llamar al *4141 desde cualquier celular: es la línea gratuita del Ministerio de Salud, atendida por psicólogos las 24 horas.
Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.
Preguntas frecuentes
¿Se puede controlar la ansiedad sin medicamentos?
En muchos casos sí. La terapia cognitivo-conductual, la actividad física, la respiración lenta y la atención plena tienen evidencia, y en la ansiedad leve suelen ser el primer paso. Si los síntomas son intensos o no ceden, un médico evaluará si suma un medicamento.
¿El café da ansiedad?
La cafeína puede aumentar la ansiedad en dosis altas, incluso en personas sanas, y en quienes tienen trastorno de pánico puede gatillar crisis. Si te notas acelerado, prueba bajar el café, el té, las bebidas cola y las energéticas durante unas semanas y observa el cambio.
¿Qué diferencia hay entre estrés y ansiedad?
El estrés es la reacción a una exigencia concreta (un trabajo, una deuda, una enfermedad) y suele bajar cuando la situación se resuelve. La ansiedad puede seguir aunque no haya una amenaza clara. Lo explicamos en estrés nocivo y estrés saludable.
Fuentes
- Trastornos de ansiedad (nota descriptiva). Organización Mundial de la Salud (2026)
- Generalized Anxiety Disorder: When Worry Gets Out of Control. National Institute of Mental Health, NIH (2025)
- Bandelow B et al. The German Guidelines for the treatment of anxiety disorders (primera revisión). European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience (2022)
- Carpenter JK et al. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety (2018)
- Singh B et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine (2023)
- Fincham GW et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports (2023)
- Klevebrant L, Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry (2022)
- Hoge EA et al. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry (2023)
- Gulati M et al. 2021 AHA/ACC/ASE/CHEST/SAEM/SCCT/SCMR Guideline for the Evaluation and Diagnosis of Chest Pain. Circulation (2021)
- Depresión en personas de 15 años y más (GES). Superintendencia de Salud
- Línea de atención *4141: No estás solo, no estás sola. Ministerio de Salud de Chile
