Cómo dejar de autoexigirme: claves que sí ayudan

Para dejar de autoexigirnos no hay que dejar de querer hacer bien las cosas: hay que cambiar la forma en que nos hablamos cuando no nos resultan. La autoexigencia se vuelve un problema cuando viene cargada de autocrítica, de miedo a equivocarnos y de la sensación de que nunca es suficiente, y eso es lo que la investigación asocia a más ansiedad y depresión. Lo que ayuda, según los estudios, es tratarnos con la misma comprensión que le daríamos a una amiga, bajar los estándares imposibles a unos realistas y, cuando la exigencia ya nos está enfermando, pedir ayuda a un psicólogo, porque la terapia cognitivo conductual tiene buenos resultados.

¿Cuándo la autoexigencia deja de ser sana?

Querer hacer las cosas bien nos ayuda a avanzar, a terminar lo que empezamos y a sentir la satisfacción de haberlo logrado. El problema aparece cuando esa exigencia se mezcla con autocrítica (ese “eres un desastre” que nos decimos por dentro), con la sensación de ser una impostora que en cualquier momento va a ser descubierta, o con la comparación permanente con otras, porque ahí ya no disfrutamos lo que hacemos y solo sentimos alivio cuando no fallamos.

Los psicólogos llaman a esto perfeccionismo, y distinguen dos caras: el afán de lograr estándares muy altos y la preocupación intensa por los errores y por lo que piensen los demás. Un metaanálisis de 284 estudios encontró que las dos caras se asocian a depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo y trastornos de la conducta alimentaria. Entonces, la idea de que existe un perfeccionismo “bueno”, que nos empuja sin cobrarnos nada a cambio, es bastante más frágil de lo que solemos creer.

¿Cómo saber si nos estamos autoexigiendo demasiado?

Algunas señales que conviene mirar con honestidad:

Nada de lo que hacemos nos parece suficiente, aunque los demás nos digan que está bien.
Un error chico nos arruina el día y lo repasamos una y otra vez en la cabeza.
Postergamos tareas porque, si no van a quedar perfectas, mejor ni empezar.
Nos cuesta descansar sin culpa, porque siempre hay algo pendiente.
Nos comparamos todo el tiempo (con otras mamás, con colegas, con lo que vemos en redes) y siempre salimos perdiendo.
Nos decimos cosas que jamás le diríamos a una persona que queremos.

¿Por qué a las madres nos pasa tanto?

Porque la maternidad llega cargada de mandatos: ser cariñosa, paciente, contenedora, buena profesional, buena pareja, cocinar sano, tener la casa ordenada y, además, verse bien. Es muy común soñar con ser mamá, prepararse por años y después, en el día a día con los hijos, sentir que los retamos o les gritamos todo el día y que no estamos a la altura de esa madre que imaginamos.

Esa presión no viene solo de adentro. En una encuesta a madres de niños pequeños en Estados Unidos, el 56% sentía que a las madres se les culpa demasiado y se les reconoce poco por la conducta de sus hijos, y 6 de cada 10 habían sido criticadas por su forma de criar. Cuando el entorno nos evalúa todo el tiempo, es fácil que esa voz termine instalada dentro de nosotras. Y la misma exigencia suele aparecer en otros lugares: en el trabajo, en la pareja, en la sexualidad, en la forma en que miramos nuestro cuerpo.

¿Qué podemos hacer para dejar de autoexigirnos?

Escuchemos cómo nos hablamos. El primer paso es darnos cuenta de esa voz crítica en el momento en que aparece, así que anotemos durante una semana qué nos decimos cuando algo sale mal (en el auto, en la ducha, antes de dormir), porque muchas veces nos sorprende lo dura que es.

Hablémonos como a una amiga. Si nuestra mejor amiga nos contara que perdió la paciencia con su hijo después de un día agotador, no le diríamos que es una pésima madre, le diríamos que es humana y que mañana puede intentarlo distinto. Esa es la base de la autocompasión, y no es lo mismo que conformarse. Un metaanálisis de 2026 que reunió 57 ensayos clínicos con adultos encontró que las intervenciones basadas en la compasión reducen en forma moderada la autocrítica y los síntomas como la depresión y la ansiedad (aunque muchos de esos estudios tenían riesgo de sesgo, así que la certeza no es alta).

Cambiemos “perfecto” por “suficientemente bueno”. Elijamos una cosa de la semana (la comida, el orden de la casa, una presentación del trabajo) y hagámosla bien, pero no perfecta, para después mirar con calma qué pasó: casi siempre el desastre que temíamos no llega.

Dejemos de compararnos con lo que vemos en redes. Lo que se publica es una selección, no la vida completa de nadie, y si una cuenta nos deja sintiéndonos peor cada vez que la miramos, podemos dejar de seguirla sin ninguna culpa.

Descansemos sin ganarnos el descanso. El descanso no es un premio por haber terminado todo, porque la lista de pendientes de una casa con niños nunca se termina.

Pidamos ayuda y repartamos. Gran parte de la autoexigencia materna viene de sentir que todo depende de nosotras. Conversar con la pareja y con nuestra red sobre cómo repartir lo que hay que hacer también alivia la cabeza.

Tengámonos paciencia. Cambiar una forma de tratarnos que aprendimos durante años toma tiempo, y habrá días buenos y días malos, pero en los malos, más que retarnos por haber vuelto a exigirnos, tratemos de abrazarnos y perdonarnos como lo haríamos con una guagua que está aprendiendo a caminar.

Si además de la exigencia aparece una preocupación constante que no nos deja tranquilas, en este artículo hablamos de cómo manejar la ansiedad, y en este otro explicamos por qué respirar profundo ayuda con el estrés.

¿Sirve ir a terapia por autoexigencia?

Sí. La terapia cognitivo conductual para el perfeccionismo es la más estudiada: un metaanálisis de 15 ensayos clínicos con 912 personas encontró que reduce el perfeccionismo (sobre todo la preocupación por los errores) y también los síntomas de depresión, ansiedad y de trastornos de la conducta alimentaria. Los ensayos incluyeron tanto terapia presencial como programas de autoayuda, y los propios autores advierten que los ensayos son pocos y que faltan comparaciones con otras terapias.

Ir a terapia no significa que algo esté mal en nosotras, porque muchas veces es la forma más rápida de entender de dónde viene esa voz tan dura y de aprender, con alguien que nos acompañe, a bajarle el volumen.

Cuándo consultar

Pidamos hora con un psicólogo, en el CESFAM o con nuestro médico si durante dos semanas o más, casi todos los días:

Nos sentimos tristes, vacías o perdimos el interés en lo que antes disfrutábamos.
Sentimos una culpa excesiva o que no valemos nada.
Dormimos mal, comemos mucho más o mucho menos, o estamos agotadas sin razón.
La autoexigencia nos impide trabajar, estudiar o estar con nuestros hijos.
Ayunamos o restringimos mucho la comida, tenemos atracones, vomitamos o hacemos ejercicio excesivo por miedo a subir de peso.

Si aparecen pensamientos de muerte o de hacernos daño, llamemos al *4141, la línea gratuita del Ministerio de Salud, que atiende las 24 horas.

Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.

Preguntas frecuentes

¿Ser autoexigente es malo?

No necesariamente, porque querer hacer las cosas bien es sano. Se vuelve un problema cuando la exigencia viene con autocrítica dura, miedo constante a equivocarnos y la sensación de que nada alcanza.

¿Autoexigencia y perfeccionismo son lo mismo?

Se parecen mucho, pero el perfeccionismo es la forma extrema de autoexigencia: estándares imposibles y una preocupación intensa por los errores, que la investigación asocia a ansiedad y depresión.

¿Qué es el síndrome de la impostora?

Es la sensación de no merecer lo que hemos logrado y de que en cualquier momento los demás van a descubrir que no somos tan capaces. No es un diagnóstico médico, pero suele ir de la mano de la autoexigencia excesiva.

¿La autocompasión no nos vuelve flojas?

No. Tratarnos con comprensión no es bajar los brazos: es dejar de castigarnos por los errores para poder aprender de ellos. En los ensayos clínicos, las intervenciones basadas en la compasión redujeron la autocrítica y los síntomas de ánimo.

Basado en un texto original de Pili Valencia, psicóloga clínica. Actualizado por el equipo de Supermadre.

Cómo dejar de autoexigirme: autoexigencia sana y perfeccionismo