Una mujer adulta necesita alrededor de 2 litros de agua al día y un hombre alrededor de 2,5 litros, sumando lo que bebemos y el agua que trae la comida (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA). Con calor o ejercicio la necesidad sube: en olas de calor la OMS sugiere tomar agua de forma regular, cerca de un vaso por hora. Los bebés con lactancia materna exclusiva no necesitan agua antes de los 6 meses, ni siquiera en verano.
La cifra de los “dos litros” la hemos escuchado todas, pero pocas veces nos explican de dónde sale ni si sirve igual para una guagua, un niño de ocho años o una abuela que vive sola.
¿Cuánta agua hay que tomar al día?
Las cifras más usadas vienen de dos organismos. La EFSA fijó en 2010 una ingesta adecuada de agua total de 2,0 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres, pensada para temperatura y actividad física moderadas. En Estados Unidos, las Academias Nacionales (antes Instituto de Medicina, IOM) dan cifras algo más altas: 2,7 litros para mujeres y 3,7 litros para hombres jóvenes, también como agua total.
¿Por qué “agua total”? Porque cuenta todo: el agua de la llave, la leche, las sopas, el té y también el agua que viene en frutas y verduras. En la encuesta que usó el IOM, cerca de un quinto del agua total venía de la comida y el resto de lo que se bebía.
Durante el embarazo la EFSA suma unos 300 ml diarios a la cifra de la mujer adulta, y durante la lactancia unos 700 ml (tener una botella a mano mientras damos pecho ayuda más que cualquier recordatorio en el celular).
¿Cuánta agua necesitan los niños?
| Edad | Agua total diaria (bebidas y comida), según EFSA |
|---|---|
| 6 a 12 meses | 0,8 a 1 litro (la mayor parte es leche) |
| 1 a 2 años | 1,1 a 1,2 litros |
| 2 a 3 años | 1,3 litros |
| 4 a 8 años | 1,6 litros |
| 9 a 13 años, niñas | 1,9 litros |
| 9 a 13 años, niños | 2,1 litros |
| Desde 14 años | Igual que un adulto |
Estas cifras son para días templados. La Academia Americana de Pediatría (AAP), en su sitio para familias, lo traduce a vasos: los niños de 1 a 3 años necesitan cerca de 4 tazas de líquido al día (agua o leche), los de 4 a 8 años unas 5 tazas y los más grandes entre 7 y 8, y aclara que con calor, humedad o actividad física hay que ofrecer más.
En la práctica, con los niños chicos no esperemos a que pidan agua, porque jugando se olvidan: dejemos una botella a la vista, ofrezcamos agua en cada pausa y pongamos frutas con mucha agua en la colación (sandía, melón, naranja).
¿Se le puede dar agua a una guagua menor de 6 meses?
No, si toma solo pecho. La OMS y UNICEF recomiendan lactancia materna exclusiva los primeros 6 meses, lo que significa ningún otro alimento ni líquido, agua incluida. Una revisión sistemática de 2022 sobre lactantes en climas calurosos no encontró evidencia de que los menores de 6 meses necesiten agua extra con calor, y concluyó que la lactancia exclusiva se recomienda también en esas condiciones. Lo que sí hacemos en verano es ofrecer el pecho con más frecuencia.
Si la guagua toma fórmula, la regla de oro es no diluirla nunca más de lo indicado. Si hace mucho calor o hay diarrea, consulta con tu pediatra o matrona antes de darle agua: el NHS (sistema de salud británico) sugiere en esos casos pequeños sorbos de agua hervida y enfriada en menores de 6 meses. Aquí explicamos cómo preparar la leche de fórmula de forma segura.
Desde los 6 meses, cuando empieza la comida, se ofrece agua en vaso junto a las comidas, en cantidades pequeñas (la AAP habla de unos 120 a 240 ml al día hasta el año). Más detalles en nuestra guía de comida para bebé de 6 meses. Y si dudas de la calidad del agua donde veraneas, revisa cómo purificar el agua para beber.
¿El café, el té y las bebidas cuentan como agua?
Sí cuentan, aunque durante años se dijo lo contrario. La EFSA incluye las bebidas de todo tipo en el agua total, y un estudio cruzado de 2014 con 50 hombres que tomaban café a diario no encontró diferencias en su hidratación cuando reemplazaron cuatro tazas de agua por cuatro tazas de café. Eso vale para adultos que toman café con moderación, no para niños.
El problema de las bebidas azucaradas y los jugos no es que “deshidraten”, sino el azúcar. Por eso la mejor opción para toda la familia sigue siendo el agua.
Tampoco hay evidencia de que tomar más agua “elimine toxinas” o hidrate la piel desde adentro, como decía la versión anterior de este artículo: más agua no es mejor, basta con la que mantiene el equilibrio.
¿Cómo darse cuenta de que estamos deshidratados?
Según el NHS, estos son los signos habituales en niños grandes y adultos:
- Sed, boca, labios y lengua secos.
- Dolor de cabeza, mareo y cansancio.
- Orina de color amarillo oscuro, con olor fuerte, y orinar menos que de costumbre.
- Ojos hundidos.
En las guaguas hay que mirar otras cosas: la fontanela (la “mollera”) hundida, ojos hundidos, llorar con pocas o ninguna lágrima, menos pañales mojados que lo habitual y una guagua más somnolienta o más irritable que de costumbre. En ellas la deshidratación avanza rápido, sobre todo si hay vómitos o diarrea, así que no esperemos.
Golpe de calor: síntomas y qué hacer
El agotamiento por calor llega antes que el golpe de calor y se reconoce por cansancio, mareo, dolor de cabeza, náuseas o vómitos, sudor abundante con piel pálida y pegajosa, calambres, temperatura alta, sed intensa e irritabilidad. El NHS aclara que en los niños los síntomas suelen ser los mismos que en los adultos.
Lo que hay que hacer, según esa misma guía:
- Llevar a la persona a un lugar fresco y a la sombra.
- Sacarle la ropa que sobre.
- Darle agua, una bebida isotónica o suero oral.
- Enfriar la piel con agua fresca (rociando o con una esponja) y abanicar; se pueden poner compresas frías envueltas en un paño en las axilas o el cuello.
- Quedarse con ella: debería sentirse mejor dentro de 30 minutos.
Si a los 30 minutos sigue mal, es golpe de calor, una emergencia médica. También es golpe de calor si hay temperatura muy alta, piel caliente y seca (sin sudor), respiración o pulso muy rápidos, confusión, convulsiones o pérdida de conciencia: en ese caso llamemos al 131 (SAMU) y sigamos enfriando mientras llega la ayuda. Una revisión sistemática de 2020 mostró que, en adultos con hipertermia por ejercicio, el agua fría baja la temperatura más rápido que dejar que la persona se enfríe sola.
Para prevenirlo, la OMS insiste: nunca dejar a un niño dentro de un auto estacionado, ni por un minuto. Tampoco cubramos el coche de la guagua con una tela seca para darle sombra, porque atrapa el calor (si hace falta, un paño delgado y húmedo). Evitemos el ejercicio intenso y el sol en las horas de más calor, y usemos ropa liviana y holgada. Sobre el cuidado de los ojos frente al sol, revisa las consecuencias del sol en los ojos de tus hijos.
Cuándo ir a urgencia
Consulta de inmediato, o llama al 131, si:
- Hay signos de golpe de calor: confusión, convulsiones, desmayo, piel caliente y seca, o no mejora tras 30 minutos de enfriamiento.
- Una guagua tiene la mollera hundida, casi no moja pañales, llora sin lágrimas o está decaída y cuesta despertarla.
- Hay signos de deshidratación con piel pálida, gris o moteada, manos y pies fríos, respiración rápida o mucho sueño.
- Un niño con vómitos o diarrea no logra retener líquidos.
- Una persona mayor, con enfermedad del corazón, del riñón o del pulmón, está confundida o decaída en un día de calor.
Ante una urgencia, ve al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde, 600 360 7777.
Preguntas frecuentes
¿Hay que tomar dos litros de agua sí o sí?
No es una regla exacta. La cifra de la EFSA incluye el agua de la comida y de todas las bebidas, así que no hace falta tomar dos litros de agua pura además de todo lo demás. Con calor o ejercicio se necesita más.
¿Cuánta agua debe tomar un niño de 1 año?
Entre el año y los 2 años la EFSA estima cerca de 1,1 a 1,2 litros de agua total al día, contando la leche y la comida. En la práctica, se ofrece agua en vaso con cada comida y entre comidas, y más en días de calor.
¿Puedo darle agua a mi guagua de 3 meses si hace mucho calor?
Si toma solo pecho, no: la OMS recomienda lactancia exclusiva sin agua hasta los 6 meses, y la evidencia no muestra que la necesite con calor. Lo que se hace es ofrecerle el pecho más seguido. Si toma fórmula, pregúntale a tu pediatra.
¿Cómo sé si estoy tomando suficiente agua?
Una buena pista es el color de la orina: clara o amarillo pálido suele indicar buena hidratación, y amarilla oscura con olor fuerte es uno de los signos de deshidratación que describe el NHS. La sed también es una señal que conviene no ignorar.
Basado en textos originales de Sofía Cienfuegos Muzard y Rocío Suárez Eytel, nutricionistas. Actualizado por el equipo de Supermadre.
Fuentes
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010), EFSA. Resumen en el repositorio de la Universidad Técnica de Dinamarca
- Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, capítulo 4: Water (2005), National Academies (IOM)
- Breastfeeding, Organización Mundial de la Salud
- Edney JM y cols. A systematic review of hot weather impacts on infant feeding practices in low-and middle-income countries. Frontiers in Pediatrics, 2022
- Killer SC y cols. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One, 2014
- Choose Water for Healthy Hydration, HealthyChildren.org (Academia Americana de Pediatría)
- Dehydration, NHS
- Heat exhaustion and heatstroke, NHS
- Climate change, heat and health (2026), Organización Mundial de la Salud
- Douma MJ y cols. First aid cooling techniques for heat stroke and exertional hyperthermia: a systematic review and meta-analysis. Resuscitation, 2020
